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11月14日は「世界糖尿病デー」。糖尿病は、予備群を合わせると日本で約2,000万人と推計される、身近な病気です。

糖尿病の予防に向けて、日頃から意識したいのが食事のとり方です。食べるものだけでなく順番なども含めた食べ方を工夫することは、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることに効果があります。毎日の食事に取り入れやすい方法から、無理なく始めてみましょう。

手軽にできる「プラス野菜」実践術

食物繊維には、糖質の吸収をゆるやかにする働きがあります。食物繊維が豊富に含まれる野菜を意識してとるようにしましょう。
「野菜を毎日用意するのは大変」と感じる方は、市販品や冷凍野菜を活用するのも一つの方法です。いつもの食事に、次のような工夫で野菜を取り入れてみましょう。

• コンビニではサラダや野菜のおかずを1品追加する
• 冷凍野菜をストックして、電子レンジで手軽に調理する
• 野菜スティックをプラスする
• みそ汁やスープに、残った野菜を追加する

食べる順番を意識する実践術

食事のときは、食べる順番を少し意識するだけでも、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする工夫になります。食事の最初に野菜や海藻、きのこなどを食べると、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることにつながります。

次の順番を目安に、普段の食事で意識してみましょう。

1. 副菜：野菜・海藻・きのこなど
2. 主菜：肉・魚・卵・大豆製品など
3. 主食：ご飯・パン・麺類など

毎回きっちり守ろうとする必要はありません。できるときに取り入れながら、日々の食事を少しずつ見直していきましょう。毎日の小さな工夫が、将来の健康を守ることにつながります。